Stretching 

Dessa stretchövningar kan du utföra både innan och efter ett träningspass. Vi föreslår att du börjar med att prova alla övningarna, för att sedan skapa en rutin med de övningar som passar just dig.

Innan stretching:

Det är viktigt att du är uppvärmd innan du stretchar. Du kan t.ex ro i 3-5 minuter för att öka genomströmningen av blod i kroppens muskler.

Streching innan träning: håll ut och sträck i ca 10 sekunder/övning

Stretching efter träning: bör pågå i ca 30 sekunder/övning

Alla stretchövningar

-         bör utföras på ett lugnt, avslappnat och behagligt sätt. Inga ryck eller häftiga rörelser, således!

-         bör utföras med djup andning som utvidgar diafragman vid inandning, för maximalt resultat

-         kan repeteras 3-5 gånger

1)      Ligg på rygg och böj ett ben med knäet mot bröstet och håll det där. Räta därefter ut benet så rakt du kan och dra det försiktigt mot dig. Repetera med det andra benet.

2)      Sitt på huk och försök ha båda hälarna i golvet.

3)      För ena armen bakom huvudet, som visas på bilden, ta tag i armbågen med andra handen. Dra försiktigt. Repetera med andra armen.

4)      Ställ dig som ett valv med raka ben och armar. Stretcha ett ben i taget.

5)      Tag stöd mot t.ex. en vägg, böj ena benet bakåt tills du kan ta om foten med handen och sträck ut muskeln på lårets framsida. Dra försiktigt benet mot stjärten. Byt och gör på samma sätt med andra benet.

6)      Vad- och akillesstretch. Stå ca 1 m från en vägg, tag stöd med händerna enligt bilden och flytta fötterna, en i taget, bakåt så länge du kan ha hälen mot golvet. Studsa inte och använd ingen kraft för att trycka foten bakåt! Meningen med övningen är att mjukt sträcka ut musklerna i vaden.

Följande stretchövningar är bra för knäsenor, ben och rygg

Ligg på rygg. Böj ett ben i taget och sträck sedan upp benet mot taket. Ta tag i benet och dra lugnt och mjukt mot dig.

Variation:

a)      Tycker du att det är svårt att ta tag i benet och dra det mot dig, så prova att lägga en handduk eller hopprep om benet. Det gör det lättare att försiktigt dra benet mot dig.

b)      Prova att ha det andra benet böjt med foten mot golvet (se bild)

Sätt foten på en bänk eller stol. Räta på benet. Håll ryggen rak, luta dig framåt tills du känner stretchningen. Går det för lätt, så använd en högre stol/bänk.

Sitt på golvet med ett ben ut åt sidan och det andra benet böjt med foten mot lårets insida. Böj dig framåt och försök att nå tårna på ditt sträckta ben. Repetera på andra sidan.

Variation:

Sitt på golvet "som en häcklöpare", med ett ben sträckt framåt och det andra böjt bakåt. Sträck dig mot tårna med båda armarna – repetera med andra benet.