Motivera dig - sätt upp mål

Hur rolig och givande din träning än är, så kan det ta emot efter ett tag. Du kommer inte vidare och tycker inte att du utvecklas samma takt. Kanske behöver du se över din träning på roddmaskin eller så behöver du få hjälp med motivationen. Vi ger dig här tips på hur din träning kan bli mer givande och hur den kan ta fart på nytt.

Väldigt många ror, joggar, cyklar och tränar på gym utan att närmare tänka på vad de vill uppnå med sin träning. De tränar, men tycker att träningen har blivit ett "måste". Träningen känns fortfarande viktig, men ger inte kickar på samma sätt.

Då är det viktigt att tänka igenom syftet med träningen och vilka målen egentligen är. Ett konkret mål gör det roligare att träna och det ger också tillfällen att lyckas, att vinna små eller stora segrar.

Att sätta upp mål med träningen är viktigt för motivatonen. Men målet: "Jag vill bli snabbare på roddmaskin" räcker inte. Ett mål måste vara mer konkret: "Om fyra veckor vill jag kunna ro 5 000 m under 30 minuter" är tydligare och det går att utvärdera. Du sätter ett konkret mål och en tidsgräns för när du ska ha nått det. Dessutom är det ett rimligt mål att uppnå. Sätt större mål längre fram i tiden, men kom också ihåg att sätta delmål - det ger flera tillfällen att lyckas på vägen!

Vi vill hjälpa dig på traven och ger dig här sex mål. Välj det eller de som passar dig och du ska se att träningen strax får ett lyft och att framgångarna gör att du ser fram emot nästa pass! 

Sex mål med träningen

"Jag vill ha tid att träna"
Jobb och studier, familj och hem tar sin tid. Du har ambitionen att träna flera gånger i veckan, men det blir liksom aldrig tid. Alla andra ska ha sitt först och du känner dig frustrerad över att du inte tränat ett pass de senaste fjorton dagarna. Samtidigt inser du att det är inte lika lätt att sticka iväg och träna som när du bodde själv.
Här är det viktigt att du bokar in en eller två tider i veckan, som du kan hålla. Boka tid på gymmet, kom överens med övriga i familjen att tisdagar mellan kl.19 och 20 vill du ha för dig själv för då ska du köra ett pass på roddmaskinen. Boka tid och gör det realistiskt, så blir det lättare att hålla schemat.

"Jag vill njuta mer"
Att träna ska vara roligt och du ska känna dig nöjd efter att du har rört på dig. Kanske har träningen blivit enahanda, det är samma övningar varje vecka och det känns inte inspirerande. Variera då träningen, gör övningar som är ovanliga, roliga och varierande. Kör du roddmaskin, så vinkla bort monitorn emellanåt. Känn att du gör roddrörelsen rätt, att du arbetar med ben, rygg, armar i en följsam rörelse. Arbeta i lugnt tempo, kör ett längre pass, spela lugn musik samtidigt och känn in rörelserna. Unna dig ett bastubad efteråt och "lyxa till det" då och då.

"Jag vill ha en snyggare kropp"
För en del innebär snyggare kropp mer muskler, för andra att man ser spänstigare och smalare ut. Vad är din uppfattning om hur du vill att din kropp ser ut? I stället för att träna rent allmänt, arbeta mer på de muskelgrupper du vill ska tränas.

"Jag vill gå ner i vikt"
Här är uthållighetsträning utmärkt. Simma, gå, jogga och ro längre sträckor och du ska se att kilona rasar! Träning i roddmaskin gör att du arbetar med många av kroppens större muskelgrupper och det kräver större förbränning. Ett roddpass i lugn takt (20-22 drag/minut) och med fläkthjulet på 3-4, gör att du förbränner ca 800 kalorier i timmen. Gör det två gånger i veckan, tag längre promenader vid två tillfällen i veckan och lägg kosten på en nyttigare nivå, så ska du se att det gör nytta! Sätt dessutom rimliga krav på hur mycket du ska gå ner och dela sedan upp minskningen i delmål - i stället för att satsa på att gå ner 10 kg på ett bräde, så gå ner 1 kilo 10 gånger. Då lyckas du med delmålen flera gånger om och det gör dig motiverad att jobba vidare.

"Jag vill bli bättre tekniskt"
Tycker du att det känns ryckigt och slitsamt när du tränar? Be att någon tittar på dig när du löptränar eller när du sitter på roddmaskinen. Gör övningarna långsamt och rätt - på så vis skapar du mönster i nervbanorna och det blir allt lättare att göra rörelsen rätt. Fråga en tränare hur rörelsen ska utföras rätt eller skriv ut "Grundkurs i ergorodd" på denna hemsida. Där finner du beskrivningar i text och bild på hur roddrörelsen ska se ut. Vänd maskinen vid en större spegel, så att du ser dig själv ro. Arbeta lugnt och känn in rörelserna. Bry dig i detta läge inte om att prestera några tider eller fundera på hur tungt det ska vara. Arbeta på tekniken i din egen takt.

"Jag vill bli smidigare"
Övningar med tyngre vikter och träning med hög belastning gör att du bygger på dig mer muskler, men det kan också göra dig stel. Med högre ålder kommer också en viss stelhet i kroppen. Här är det viktigt att du sträcker ut ordentligt efter passet och att du lägger in rena rörelsepass i din träning. Efter roddträning är det viktigt att du stretchar 15-20 minuter. Några övningar hittar du här på hemsidan, t ex. Kör också mer gymnastik, där du tränar upp din rörelseförmåga. Använd gärna redskap, som bollar av olika slag.