Tips från coachen:
- ett nytt träningsprogram varje dag

Hej! Det är jag som är coachen.
Många använder roddmaskinen som ett bra redskap för uppvärmning innan annan träning, men du kan ju göra så mycket mer på en modern roddergometer - bygga upp din kondition, träna styrka, hålla vikten och t o m gå ner i vikt! Eftersom roddträning engagerar många och stora muskelgrupper, gör du effektivt av med kalorier under ett lite längre pass över 20-30 minuter. Jag ger här nedan exempel på träningspass, som räcker en hel månad, pass av olika längd och intensitet.

Du kommer på så vis att kunna träna uthållighet, tempo, långa och korta intervaller och mer därtill. Prova de program som du tror passar dig, skriv ner dem och skapa på så sätt din egen träningsprofil. Anpassa motståndet på fläkthjulet (1-10) till hur tränad du är.

Innan du börjar passet nedan, se till att du är ordentligt uppvärmd. Tänk på att jobba med rätt teknik. Och stretcha efter passet som vanligt.

Lycka till!

PS Vill du veta mer om olika träningsmodeller och få förklaringar till uthållighetsträning, långintervaller m m, klicka här

2 x (15 x 20 s med kraft, 40 s lugn rodd)
Avancerat pass
Ro 20 sekunder med kraft och ett tempo kring 28-30 drag/minut. Fortsätt med lugn rodd i 40 sekunder. Upprepa 15 gånger. Vila 5 minuter och gör om på samma sätt. Ställ om displayen så att du ser vilken kraft du har = antal watt och försök ligga på samma höga watt-tal vid varje 20 s-intervall.

20 min rodd med 10 hårda drag var 4:e minut
Grundträning/nybörjare
Ställ monitorn på 20 minuters arbete. Ro med sådan kraft och i ett tempo där du orkar samtala med träningskamraten. Efter 4 minuter ökar du kraft och tempo under 10 drag och återgår sedan till lugn rodd. Gör så var fjärde minut.

Intervallträning 10 x 3 min
Medelhårt pass
Ställ monitorn på 3 minuters arbete och 1 minuts vila. Du ska nu ro 3 minuter med tempo och kraft, men spill inte allt krut i början. Du ska nämligen ro alla 10 intervallerna i samma fart, inte öka och inte sacka. Du håller bra koll genom att se din snittid över 500 m på displayen - den ska vara samma för samtliga sträckor.
Vilominuten ror du lätt och håller igång maskinen innan nästa intervall tar vid.

Stege 4 x 6 min
Grundträning/nybörjare
Med stege menas att du ökar tempo och kraft över tid, i detta fall 6 minuter, för att sedan ta en kortare paus. Börja med 3 minuter 26-tempo, gå över i 2 minuter med 28-tempo och avsluta med 1 minut i 30-tempo. Tag paus i 3 minuter och gör sedan om stegen igen. Ro sammanlagt fyra stegar.
Anpassa motståndet på fläkthjulet efter hur tränad du är.

8 000 m med växlande intensitet
Avancerat pass
Ro 8 000 meter i ett sträck. Växla intensitet genom att ro 250 m i lugnt tempo ("konversationsfart", d v s du ska kunna samtala med träningskamraten), därefter 250 m i högre tempo och med kraft, 250 m i konversationsfart och 500 m i en för dig utmanande intensitet. Efter 7 500 m, avrunda med 500 i lugnt tempo.

2 500 m i lugnt tempo
Grundträning/nybörjare
Under detta pass tränar du uthållighet, att ro under längre tid och i ett sträck. Ro 2 500 meter i tempo 18-22. Arbeta på att ro avslappnat och tekniskt rätt - träna på roddrörelsen och finslipa tekniken ytterligare. Ställ fläkthjulet på 3-5, som motsvarar motståndet du har när du ror på vattnet. Mäter du pulsen, så bör den ligga mellan 85 - 105 slag/minut.

20 x 20 s med 40 s vila
Medelhårt pass/intervallträning
Se till att du är ordentligt uppvärmd innan du börjar!
Ro 20 st korta intervaller om 20 sekunder. Tempot ska vara högt, gärna 30-32 om du kan. Vila helt i 40 sekunder innan du påbörjar nästa intervall. Detta kan du ställa in på monitorn. Inställning på fläkthjulet 4-6.
Passet tränar främst hjärta och lungor = du förbättrar din kondition.

8 x (500 m rodd + 250 m aktiv vila)
Grundträning/nybörjare
Denna form kallas växelträning, just för att du växlar tempo och kraft, dock inte med samma intensitet som intervallträning. Intervallträning är oftast kortare, intensiva arbetsinsatser, följda av kort vila. Under växelträning arbetar du hela tiden, men med varierad kraft och i olika tempo.

Efter uppvärmning, börja med att ro 500 m i 24-26-tempo och med kraft i dragen. Gå sedan ner till 20-tempo och släpp av på kraften, men fortsätt att ro. Ro 500 m igen, aktiv vila under 250 m o s v. Försök att ha samma snittid över varje 500 m-sträcka - håll koll på displayen.
Tycker du att det känns allt för jobbigt, så ta en kort paus efter fyra rodda sträckor, innan du fortsätter med de sista fyra. När du växlar på detta sätt, bygger du upp kondition och styrka.

4 x 8 min tempo
Medelhårt/Avancerat pass
Med hjälp av dessa långintervaller arbetar du upp din kondition och tränar även styrka. Kör fyra st 8-minutersintervaller i 26-28-tempo. Din snittid över 500 m bör vara 10 s långsammare än när du ror 2000 m så snabbt du kan. Vila 5 minuter mellan intervallerna.

7 x 1 min rodd/30 s aktiv vila
Grundträning/nybörjare
Målet med detta pass är du ska kunna växla intensitet och kraft, utan att ändra tempot. Det blir på så vis mer av ett styrkepass, men du jobbar även upp pulsen och bättrar på konditionen.
Ro 7 st 1-minutersintervaller med 30 s lugn rodd (s k "aktiv vila")  mellan varje. Låt tempot vara konstant 24 drag/minut. Intervall 1: mer kraft än under aktiv vila. Intervall 2: hög intensitet/kraft. Intervall 3: tryck på ordentligt med benen och lägg stor kraft i dragen. Gör om 1-2-3 igen och på den 7:e och sista intervallen lägger du på max kraft - men hela tiden är tempot 24 drag/minut!
Är du vältränad, kan du ta en paus på 5 minuter och köra en omgång intervaller till...

Intervallträning 21 x 100 s (1:40) med 20 s lättare rodd emellan
Avancerat pass
Nyttja monitorn och ställ arbetstiden till 1:40 min och vilotiden till 20 s. De första 7 intervallerna ror du i 26-tempo, de 7 nästa i 28-tempo och de 7 sista i 30-tempo. Arbeta med kraft i dragen och tänk på att ro med rätt teknik. Sluta sedan inte tvärt efter sista intervallen, utan ro av dig i lugnt tempo under åtminstone 5 minuter.

Långdistans 40 min
Medelhårt pass
Ställ in monitorn på 40 minuters arbete, så räknar den ner åt dig när du börjar ro. Ro i ett lugnt tempo, 20-22 drag/minut, som du behåller som grund hela passet. Var femte minut kan du lägga in en liten tempoökning -variera mellan 20 drag i 24-tempo, 15 drag i 26-tempo och 10 drag i 28-tempo. Efter dessa mindre "ryck" hittar du tillbaka till grundtempot igen.

6 x 3 min
Medelhårt pass
Ro 6 st "lopp" över tre minuter och vila endast 2 minuter mellan varje. Tempot bör ligga på 26-28 drag/minut och du ska arbeta med kraft i dragen. Se dock till att du inte drar på dig mjölksyra! Intervallträning som denna bygger upp din kondition.

3 x 10 min med 3 min vila
Grundträning/nybörjare
Ställ in monitorn på 10 minuters arbete, 3 minuters vila. Ro sedan 10 minuter i tempo 20-22. Arbeta på rätt teknik och känn att du gör rätt i roddraget. Det ska vara mjukt och följsamt, inga ryck eller häftiga rörelser. Var tredje minut kan du lägga på mer kraft under 10 drag, men behåll samma lugna tempo.

Pyramid
Avancerat pass
Denna pyramid börjar ganska lugnt och ökar sedan i intensitet och kraft. Just pyramider, men också intervallträning, är ett utmärkt sätt att bättra på konditionen.
Ro 1000 m i 24-tempo, fortsätt direkt med 750 m i 26-tempo, 500 m i 28-tempo, 250 m i 30-tempo, 500 m i 28-tempo, 750 m i 26-tempo och 1000 m i 24-tempo. Tag en ordentlig paus på 6-8 minuter och ro en likadan pyramid till. Du har nu rott 2 x 4750 m och får lov att känna dig trött - men nöjd!

3 x 2000 m
Medelhårt pass
Ro 3 st 2000-meterssträckor och ta 5 min vila efter varje lopp. Tag det lite lugnare de första 2000 meterna, för att sedan utmana dig själv till bra tider på de två sista. Här har du god hjälp av displayens snittid/500 m. Håll den tiden så jämn som möjligt och tryck på lite extra de sista 500 meterna i varje lopp.
Skriv ner dina tre sluttider i en träningsdagbok och spara dem till nästa tillfälle att köra lopp.

3 x 10 min arbete, 2 min lugn rodd
Avancerat pass
Ställ monitorn på 10 minuters arbete och sätt vilotiden till 2 minuter. Ro 3 intervaller på vardera 10 minuter och med 2 minuters "aktiv vila" (lugn rodd) mellan varje. Kraft och tempo ska vara över "samtalsnivå" - d v s du ska inte kunna prata med träningskompisen bredvid! Passet bygger upp både styrka och kondition.

12 x 1 min arbete, 1 min lugn rodd
GrundträningNybörjare
Ställ in monitorn på 1 minut arbete och 1 minut vila. Ro 1 minut med kraft och i ett för dig utmanande tempo, följt av 1 minut lugn rodd. Arbeta så i 24 minuter.

5 x 750 m med 2 min aktiv vila emellan
Medelhårt pass
Ro 5 st 750-meterssträckor med kraft och i 24-26-tempo. Efter 750 m, släpp av på kraften och ro avslappnat (= "aktiv vila") under 2 min innan du ger dig på nästa 750 m.

Ro 4 x 7 min arbete med 3 min vila emellan
Avancerat pass
Ställ in monitorn på 7 minuters arbete och därefter 3 minuters vila. Ro i ett för dig utmanande tempo och med kraft i dragen. Du kommer att ligga på vad som kallas "anaerobisk tröskel", d v s passet bygger upp styrkan och syreupptagningsförmågan. Ro dock inte så hårt att du drar på dig mjölksyra - meningen är just att du ligger strax under/på tröskeln till mjölksyraträning. Efter sista 7-minutersrodden, varva ner med minst 5 min lugn avrodd.

2 x 16 min arbete med 5 min vila emellan
Grundträning/nybörjare
Detta är ett bra pass för att träna syreupptagning och hålla koll på vikten/bränna kalorier.
Ställ in monitorn på att ro i 16 minuter och vila i 5. Ro de första 16 minuterna i ett tempo på 22 drag/minut och med sådan kraft, att du orkar prata med ev. träningskamrat! Vila i 5 minuter och ro sedan 16 minuter med mera kraft och tempo 24-26.

20 x (1 min arbete/1 min lugn rodd)
Medelhårt pass
Ställ in monitorn på 1 minut arbete, 1 minut vila. Ro 20 set med 1 minut arbete i 24-26-tempo, följt av 1 minut lugn rodd ( s k "aktiv vila") 

4 x 15 minuter
Avancerat pass
Ro 4 st 15-minuterspass i tempo 24-26. Lägg kraft i dragen - du ska känna dig ansträngd, men inte så att du känner av mjölksyra. Ro avslappnat under 5 minuter mellan varje tempoperiod.

6 000 m med 100 m tryck varje 500 m
Medelhårt pass
Ställ in monitorn på  6 000 meter och ro i 20-22-tempo. Vid varje 500-meterspassering, tryck på lite extra i 100 meter och återgå sedan till 20-22-tempo.

20 minuter i jämnt tempo
Grundträning/nybörjare
Arbeta med att ro tekniskt rätt. Efter en lugn inledning, lägg dig på ett jämnt tempo, som du klarar att hålla hela passet. Håll koll på din snittid över 500 m och skriv ner din sluttid - då har du något att utgå ifrån vid framtida pass.

12 x 250 m med 250 m vila
Intervallträning - medelhårt pass
Ro 12 st 250-meterssträckor med kraft och tempo (vad som är "rätt" tempo beror på hur tränad du är). Fortsätt att ro avslappnat 250 m mellan varje sträcka.

Ro i 30 minuter och sikta på att göra en bra tid.
Långdistans/uthållighet
Ställ in monitorn på 30 minuter och ro i ett jämnt tempo, som du kan behålla över hela distansen. Skriv in tiden i din träningsdagbok eller spara den på ditt loggkort, om du har. Skriv också in tiden på ranking On-line (se under Tävling i menyraden överst på denna sida)

Ro 3-4-5-4-3 minuter i tempo med 3 minuters lugn rodd mellan varje period.
Växelträning/pyramid
Ro 3 min i ett utmanande tempo, följt av 3 lugnare min, ro 4 min i tempo, 3 min lugnt och fortsätt så med 5, 4 och 3 min i högre tempo. Med utmanande tempo menas att du ska utmana dig att ta i extra, utan att för den skull dra på dig mjölksyra. När du ror i lugnt tempo, ska du passa på att vila inför nästa tempoökning.

Ro 3000 m + 2000 m + 1000 m med 3 min paus mellan varje sträcka.
Långdistans/uthållighet
Ro 3000 m i lugnt tempo, ca 20-22 drag/minut. Efter 3 min paus, ro 2000 m i 24-tempo och efter ny paus, ro 1000 m i 26-tempo.

14 x 1 min/30 s lättare rodd
Medelhårt pass/grundträning
Ro 1 minut i 26-28-tempo och med kraft i dragen. Släpp så av på kraften under 30 sekunder, låt tempot vara 18-20 drag/minut och "vila aktivt" innan du börjar på en ny minut med tempo.
Repetera tills att du har rott 14 minuter med kraft och tempo.

5 x 500 m rodd/2 min vila
Medelhårt pass/grundträning
Ro 5 x 500 m med kraft och ett tempo kring 24-26 drag/minut. Vila helt 2 minuter mellan varje 500 m-sträcka.

Lycka till med träningen!
Coachen