Trots att vi på Concept2 mer än gärna pratar träning, motivation och prestation är det viktigt att inte glömma bort vikten av vila och återhämtning. Därför tar vi nu tillfället i akt för att lyfta vikten av återhämtning för att nå långsiktiga träningsmål.
Det är lätt att fastna i uppfattningen att ju mer och oftare vi tränar desto starkare blir vi. När vi tränar bryter vi ner kroppens muskler som under återhämtning och vila får chansen att bygga upp sig igen. Tränar vi för hårt utan vila kan det leda till överträning, skador och försämrad prestation. Hur lång och hur mycket vila vi behöver är högst individuellt och beror främst på hur vältränad du är och vilken intensitet du håller under passen.
Strategier för effektiv och hållbar träning
För en träningsdagbok: Logga dina pass exempelvis genom Concept2:s Online Logbook och se till att hålla en balanserad i dina pass. Genom att föra dagbok över din träning kan du enkelt avgöra om du behöver inkludera mer vila eller bryta av en följd av intensiva pass med ett lugnare.
Variera volym och intensitet: Växla mellan hög- och lågintensiva pass för att undvika överträning och främja återhämtning.
Anpassa passen efter känslan: Om du följer Concept2:s dagliga träningspass (WOD) behöver du inte köra på max varje gång. Lyssna på din kropp och anpassa intensiteten efter den känsla du har just den dagen.
Ta en kik på heart rate: Notera din hjärtfrekvens under dina pass och vilka zoner du befinner dig i under högintensiva pass. Tillåt dig falla ner i lägre zoner för aktiv återhämtning med jämna mellanrum.
Variera aktiviteter: Om du främst tränar rodd, prova att använda BikeErg eller SkiErg, eller andra aktiviteter, för dina återhämtningspass. SkiErgen är speciellt bra eftersom den aktiverar flera av de muskler som rodden också aktiverar på ett kompletterande vis, då rodden öppnar upp höften medan stakningen stänger den. Här kan du läsa mer om hur du kan komplettera dina roddpass med SkiErg och BikeErg.
Stretching: Ta dig tid att genomföra stretchövningar med jämna mellanrum för att öka flexibiliteten och underlätta återhämtningen.
Prioritera ditt välbefinnande: Utöver träningen är det viktigt att se till att du får tillräckligt med sömn och förser din kropp med den näring och vätska som den behöver för att orka med träning och vardag.
Jobba med aktiv återhämtning
Aktiv återhämtning är en viktig del av träningen, då det stödjer muskelåterhämtning och övergripande välmående. Här är några tekniker du kan prova:
Rörlighetsövningar: Lägg till dynamiska rörelser och stretchövningar för att förbättra din flexibilitet och motverka den stelhet som kan uppstå från upprepade rörelser.
Aktiva vilotider: Under intervallträning eller högintensiva pass kan du fortsätta med lättare träning under vilan mellan intervallerna i stället för att helt stanna upp. Detta hjälper till att underlätta återhämtningen och bibehålla blodflödet till musklerna.
Lågintensiva pass: Dessa typer av pass hjälper till att främja återhämtning genom att förbättra blodcirkulationen och ge musklerna syre och näring. Genom att regelbundet inkludera lågintensiva pass i din träning kan du stödja din kropps återhämtningsprocess och minska muskelstelhet, vilket i sin tur utgör grunden för bättre prestation i kommande träningspass.
Summa summarum: Mer är inte alltid bättre när det kommer till träning. Genom att kombinera aktiv återhämtning och vila med din vanliga träningsrutin kan du optimera din prestation och uppnå långsiktiga och hållbara träningsmål.